tired business woman sleepy and bored from sitting at a desk for a long time and has office syndrome

Thiếu ngủ kéo dài – Mối nguy âm thầm đối với sức khỏe mà nhiều người đang xem nhẹ

Nhiều người chú trọng đến chế độ ăn uống, tập luyện thể dục và bổ sung dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe nhưng lại bỏ qua một yếu tố vô cùng quan trọng: giấc ngủ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, thiếu ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến hoạt động của hormone, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Trong cuộc sống hiện đại, thức khuya và ngủ không đủ giấc đang dần trở thành thói quen phổ biến. Áp lực công việc, học tập cùng việc sử dụng các thiết bị điện tử khiến nhiều người thường xuyên rút ngắn thời gian nghỉ ngơi mà không nhận thức đầy đủ những tác động đối với sức khỏe.

Giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày dài. Đây còn là lúc nhiều hoạt động sinh lý quan trọng diễn ra, bao gồm điều hòa hormone, củng cố trí nhớ, hỗ trợ hệ miễn dịch và phục hồi các mô.

Khi tình trạng thiếu ngủ diễn ra liên tục, những quá trình này có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, mệt mỏi kéo dài và gia tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe.

Thiếu ngủ tác động đến hormone và quá trình chuyển hóa

Một trong những ảnh hưởng đáng chú ý của thiếu ngủ là sự thay đổi hoạt động của các hormone liên quan đến căng thẳng, cảm giác đói, no và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Ngủ không đủ giấc có thể làm thay đổi sự điều hòa cortisol, ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và khả năng kiểm soát đường huyết. Đồng thời, tình trạng này có thể khiến cơ thể khó duy trì sự cân bằng năng lượng, làm tăng nguy cơ thừa cân và các vấn đề chuyển hóa.

Bên cạnh đó, giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng đối với quá trình giải phóng hormone tăng trưởng, góp phần hỗ trợ phục hồi mô và phát triển cơ thể.

Thiếu ngủ kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch, làm suy giảm khả năng đáp ứng với một số tác nhân gây bệnh.

Nghiên cứu khoa học ghi nhận hơn 700 gene thay đổi hoạt động khi thiếu ngủ

Một nghiên cứu được công bố năm 2013 trên tạp chí khoa học Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) đã đưa ra những phát hiện đáng chú ý về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hoạt động của gene.

Nghiên cứu được thực hiện trên 26 người trưởng thành, so sánh hai điều kiện giấc ngủ trong thời gian một tuần: ngủ trung bình khoảng 5,7 giờ mỗi ngày và ngủ trung bình khoảng 8,5 giờ mỗi ngày.

Kết quả cho thấy tình trạng ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự thay đổi mức độ biểu hiện của 711 gene, trong đó có những gene tham gia điều hòa nhịp sinh học, quá trình chuyển hóa và phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

Phát hiện này cho thấy ảnh hưởng của thiếu ngủ không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi hay buồn ngủ mà còn có thể xuất hiện ở cấp độ phân tử.

Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sự thay đổi biểu hiện gene không đồng nghĩa với việc gene bị phá hủy hoặc gây ra những tổn thương vĩnh viễn. Nghiên cứu góp phần làm rõ cơ chế sinh học của tình trạng thiếu ngủ, nhưng không khẳng định mọi người ngủ ít đều sẽ mắc bệnh.

Ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày là đủ?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe.

Bên cạnh thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Một giấc ngủ tốt cần đảm bảo sự liên tục, phù hợp với nhịp sinh học và giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo sau khi thức dậy.

Để cải thiện giấc ngủ, mỗi người nên xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học như đi ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh caffeine vào buổi chiều tối, duy trì vận động thường xuyên và lựa chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày, cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Đừng đánh đổi giấc ngủ để lấy thời gian

Chăm sóc sức khỏe không chỉ là lựa chọn thực phẩm tốt, bổ sung đầy đủ dưỡng chất hay tập luyện thể dục thường xuyên. Một giấc ngủ chất lượng cũng chính là nền tảng quan trọng giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng và phục hồi mỗi ngày.

Trong nhịp sống bận rộn, việc dành đủ thời gian nghỉ ngơi không phải là sự lãng phí, mà là một khoản đầu tư thiết thực cho sức khỏe lâu dài.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt, bởi một cơ thể khỏe mạnh cần được chăm sóc toàn diện từ dinh dưỡng, vận động đến giấc ngủ.

SING VIỆT FOOD – NĂNG LƯỢNG TỰ NHIÊN, SỨC KHỎE TRÀN ĐẦY

Đồng hành cùng cộng đồng trong việc chia sẻ kiến thức dinh dưỡng, xây dựng lối sống lành mạnh và nâng cao nhận thức về chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

• Möller-Levet và cộng sự (2013), Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome, PNAS.
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), About Sleep.

Bài viết cung cấp thông tin sức khỏe tham khảo, không thay thế việc tư vấn hoặc chẩn đoán y khoa.